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1、孕期补铁胃为什么不舒服

孕期补铁胃为什么不舒服

胎儿的铁质都必须依赖母体的给予，因此孕期铁质的补充相当重要，铁质在身体中扮演什么重要的角色？又该吃什么、怎么吃才能补充铁质呢？其实，相较其他营养素人体所需要的铁质并不多，只要吃对高铁的天然食材，孕妈妈补铁一点也不难！

人体中的红血球寿命大概3个月，每天都有一部分的红血球被淘汰、另一部分的红血球再生，因此每天都会流失一些铁质，尤其女性更容易因生理期的失血而缺铁。成年女性每次生理期流失约25毫升的血液，每少1毫升的血，就会流失0.4毫克的铁质，每次大约会流失10毫克铁质。这也是女性流失铁质约为男性两倍的原因。因此，成年女性应每天从食物中摄取15毫克的铁质，补足身体所需。

铁质的重要性

铁质除了做为输氧血红素的的结构之一，身体里许多功能也需要铁质的参与才能完成。铁质是制造肌红素、含铁酵素的原料，还有维持脑神经系统和强化免疫系统的功能。肌肉运作、肝脏解毒都需要铁质，若缺铁会让身体虚弱无力、免疫力下降容易感冒，或者产生缺铁性的贫血。

铁质不足对成年人的健康影响很大，婴幼儿若缺乏铁质则会有更大的问题。铁质是合成血清素、多巴胺等神经传导物质之必要辅因子，因此有保护脑神经系统功能，并能促进脑细胞生长，帮助婴幼儿脑部发育。严重的铁质不足可能造成宝宝生长迟滞、智力发展不全等问题。

人体会将铁质储存在肝脏中，新生儿也不例外。宝宝出生时会带着来自胎儿时期就存好的铁质，出生之后慢慢使用，到了4∼6个月大时，肝脏中的铁质差不多耗尽，无法继续供给身体所需。这时宝宝的身体功能逐渐成熟，能够自己从食物中吸收铁质，所以4∼6个月大的宝宝一定要开始补充副食品，摄取铁质，即使是母乳喂养的宝宝也不例外。

怀孕后期．每日应摄取45毫克铁质

既然新生儿的铁质来自胎儿时期的“储蓄”，孕妈妈在怀孕时就必须特别留意摄取足够的铁质。建议孕妈妈在怀孕后期，每天要摄取铁质45毫克，供应母体和胎儿所需。要特别注意的是，孕妇补铁除了量要足够，补对时机也很重要。

在怀孕初期，胚胎正在发育阶段，主要营养和需要都从脐带向妈妈取用。到了中期，胎儿的器官开始分化发展，但此时需要的铁质量不多，依靠母体的供给即可。中期以前孕妈妈若补充大量的铁质，由于胎儿还用不到，多余的铁质会和食物结合成为沉淀物，会出现孕期便秘的状况，因此孕妈妈不需从初期就补充太多。

直到怀孕后期，胎儿所有的器官组织都成形，在为离开母体做准备，身体就需要开始练习运作，肝脏也必须储存足够的铁质量以供出生后使用，加上孕妈妈在怀孕后期的血流量变大，需要消耗更多氧气，对铁质的需求较迫切，造成“妈妈要铁，宝宝更要铁”的状况，因此孕妈妈在后期就要积极补铁。

在一般人的观念中，什么食物的铁质含量最高？菠菜、苹果和葡萄是高铁食材的金三角，虽然这三种食材含有铁质，但和一般蔬果比较，含量并没有特别突出，有其他含铁量更高的食材！

如果要从天然食物中摄取铁质，可以分为动物性和植物性两种，前者称为血红素铁、后者为非血红素铁，差别在于吸收率的不同。非血红素铁被人体吸收时，会受到植物本身的草酸、磷酸和膳食纤维素等外在环境影响，吸收率较血红素铁差；但动物性食材吃多了会有热量和胆固醇过高的忧虑。蔬菜的热量很低，且还有其他重要的微量矿物质，吃多也不怕胖，所以两种铁质都要均衡摄取，才能全方位补铁。

假性贫血别紧张

每次产检时都会测量血红素，成年女性正常的血红素是12~14，到了怀孕后期可能会有血红素略降的情形，例如：从12掉到11.5。这时孕妈妈不必太紧张，由于怀孕后期全身液体量变多（羊水、血液、水肿的水分滞留等），测量的基数也变大，血红素的数值会被稀释掉，指数便会略降一些，但并不表示血红素真的不足。若孕妈妈发现自己的血红素微降，不必急着吃铁剂，建议询问过妇产科医师的意见再决定要补充多少，当然，如果血红素的测量结果骤降到10以下，就一定要提高警觉请医师检查。

动物性三宝：肝脏、血液和红肉

在哺乳类动物中，肝脏和血液是铁质含量最多的地方，因此猪肝（肝脏）和猪血、鸭血（血液）等食材的铁质含量很高，另外红肉的铁质也很丰富。孕妈妈想吃这些动物性食材补铁时，要注意脂肪不宜过高，就是肉类中比较肥的部分。饱和脂肪酸的热量不但很高，对胆固醇的贡献度也很大，连带使得人体的内脏脂肪变厚，不利于身体健康。举例来说，如果要吃牛肉，就吃比较瘦的牛腱、菲力牛排，避开牛腩、牛小排等脂肪多的部位；猪肉则放弃五花肉、改吃较瘦的猪后腿肉。至于同样重量的肉类和内脏、血液相比，后者的含铁量会比前者高，所以猪肝、猪血是非常不错的补铁食材喔！

植物性三宝：绿蔬、黄豆和紫菜

动物性食材和植物性食材相较之下，动物性的铁质含量较高，食用蔬菜和水果时，会同时摄取铁质和其他营养素，不要因为一心想要吃肉补铁而忽略植物中其他维生素和矿物质的摄取。在蔬菜水果中，深绿色蔬菜、豆类和紫菜的铁质含量最多，其中红苋菜每100克就含有12毫克的铁质。长久以来被误会的菠菜，每100克中只含铁2.1毫克，以深绿色蔬菜来说并没有特别突出，加上菠菜富含的草酸会降低铁质的吸收率，看来，蔬菜中的“铁王”该换人啦！

除了红苋菜之外，山芹菜的铁质含量也很高，但在一般传统市场较难购得，要到专门贩卖野菜的地方才买得到。因此孕妈妈们不用执着于每餐一定要吃高铁的蔬菜，只要了解哪几种蔬果的含铁量高，每天轮流食用、均衡摄取，就吸收得到足够的铁质。值得一提的，就是紫菜、海带的含铁量也很高。孕妈妈可以找低油低盐的海苔片，每天当点心吃1∼2片，也很有帮助。

水果的铁质含量比蔬菜来得低，其中秋天的甜柿特别突出，苹果和葡萄反而榜上无名，而冬天的草莓、夏天的西瓜等瓜类，还有小西红柿等，皆含有不少的铁质，因此孕妈妈想要成功补铁，记得检视一下自己是否吃对食物了。

苹果变黑的原因

苹果切开之后跟空气接触一段时间，就会发黑变黄，因此许多人认为苹果富含铁质，那是因为内含苹果多酚类经酵素作用氧化而变黑，并非铁质氧化造成。

特殊孕妈妈可补铁剂

虽然铁质可从天然食物中摄取，但对有些孕妈妈来说，缺铁的情况严重，必须依靠额外的铁剂来补充身体所需。临床上常见需要补充铁剂的孕妇为：地中海型贫血、孕前即有贫血状况、多胞胎、肥胖、素食、肠胃吸收不好、痔疮且有血便、肾脏功能较差和严重偏挑食等。

铁剂常见剂型有胶囊、膜衣锭、口含锭、液态饮品和软糖等，剂型会影响剂量和吸收率，必须咨询过产检医师后再决定补充多少铁剂。一般食用铁剂的妈妈不会有副作用，较常见的不适是便秘和黑便，极少数的妈妈会有严重副作用，例如：腹泻、腹痛、牙齿锈斑、嘴唇和指甲发青，还有心悸、脸色苍白、晕眩和肝功能受损等，若服用铁剂的过程中有任何不适，应马上停止并咨询医师。

摄取含铁食物或铁剂时，搭配维生素C或富含维生素C的水果，可提高铁的吸收率。例如：饮食时，搭配维生素C或一杯柳橙汁，可以将吸收率提高6%∼12%左右。另外，茶叶和咖啡中的单宁酸会影响铁质吸收，所以避免服用铁剂后喝茶或咖啡，也避免吃饭时喝咖啡或喝茶，奶类也会影响铁的吸收；而在药物方面，四环霉素会影响铁的吸收，不可与铁剂并用。

若要补充铁剂，必须在饭后食用，因为食物中的铁质为三价铁，必须经过胃到肠道的过程中，还原成能被人体使用的二价铁，转换的过程中必须有酸性物质帮忙（胃酸），因此饭后吃铁剂，以及吃高铁食物后吃水果，使维生素C发挥作用，意思都是一样，在于帮助铁质的吸收。

孕妈妈一天补铁菜单

除了以上的食物之外，五谷杂粮和坚果类也有不错的铁质含量。因此陈姿吟营养师表示，只要每天依照6大类食物均衡摄取，在食材上尽量挑选高铁的食物，在怀孕后期每天补充45毫克的铁质并非难事！以下提供孕妈妈一日的高铁菜单，孕妈妈也能轻轻松松、补铁成功！

早 餐

黑芝麻牛奶／黑芝麻豆浆240毫升

全麦吐司2片

煎蛋1个

玉米笋／芦笋／西红柿／小黄瓜半碗

午餐

牛肉60∼90克

杂粮饭1碗

豆腐1份

红凤菜半碗

西瓜2片

点心

银耳莲子羹1碗／黑木耳露240毫升

晚餐

紫米饭／红豆饭／荞麦面1碗

九层塔炒文蛤／芦笋炒肉丝1碗

苋菜炒香菇／绿花椰菜1碗

紫菜蛋花汤半碗

西红柿半碗

铁剂的种类

铁剂有不同成分，它们的吸收率也不同。天然萃取的铁剂有动物性和植物性两种，动物性的吸收率较好。而人工合成主要有：硫酸亚铁（Ferrus Sulfate）、葡萄酸亚铁（Ferrus Gluconate）和焦磷酸亚铁（Ferrus Fumarate），其中只有焦磷酸亚铁较无副作用且含铁量高，较建议孕妈妈使用。另有人工合成的氨基酸螯合铁（例如：甘胺酸亚铁），成本高、价格贵，但在人体利用率最高，通常添加在四物、当归等保健饮品中，可供素食者补充。

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